웨이트 트레이닝의 기본 상식 [16]

6 예의 | 2019-08-19 04:42:31 | 조회 : 1082 | 추천 : -1


(제 개인적인 소견이므로 다를 수 있습니다.)

●운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)

그런 말이 있죠 영양을 챙기지 않고
근력 운동만 한다면 건강한 돼지가 되는 것이다.
몸은 부엌에서 완성이 된다 할 정도로
영양이 제일 중요! 
운동만 죽어라 한다 해서 건강해 지는 것은 아니다

●근육의 성장 원리

어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 
그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게
찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은<회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이 이루어 집니다. 

회복을 할 때 영양이 제일 중요합니다.

통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 
48~72시간입니다. 매일 다른 부위를 
로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 
다만 복근의 경우는 회복 속도가 빠릅니다.
매일 하셔도 무관 합니다

●벌크(근육의 증대)와 데피니션(근육의 선명도) 
근육의 증대에도 영양은 필수
벌크 때는 영양을 탄수화물양과 단백질양을 대부분 5:5로 맞춰서 가시는 경우들이 많고 중량도 늘릴려고 합니다.
데피니션을 들어가면 점차적으로  단백질과 탄수화물의 비율을 7:3 8:2등 바꿔가면서 데피를 잡아가지요 무 탄수 고 단백은 일반인들이 할게 아니며
무염도 굳이 다이어트 시작할 때부터 할 필요는 없습니다.

●근육에 대한 집중. 

피티를 받아도 자 이 부분에 집중 하세요!!
이게 참 첨하시는분들 애매하죠 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도 어렵고 느낌을 도저히 모르시지요 이때의 팁은 중량을 신경 쓰지 마시고 
정확한 자세로 천천히 시도 해 보세요.
초보들이 대부분 무게 따라가다 부상 많이 입지요

●운동의 순서. 

가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭 
이렇게 대부분 하라 하지만 쉽지 않죠^^?
그래도 스트레칭은 필수 버릇 들여야 합니다.

●보충제에 관하여

일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 
한식 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이 부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기 위해 나온것이 보충제입니다.
통상 이야기하는 보충제는 
순수근육 발달을 위한 단백질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를 이룹니다. 

가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴
즉 단백질 보충제입니다. 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는 필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다. 
현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다.
(성분 표를 봐 버릇 하세요^^)

통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의 식사를 하시는 분들은 섭취음식의 영양 불균형으로 인해 종합 비타민이나 영양제를 같이 섭취해주는게 효과적입니다. 

보충제를 저렴하게 구입하는 방법은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로 웹사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 
(외국 보충제는 나쁘다?? 국산 보충제는 못믿는다? 성분 표를 공부하세요)

●지근과 속근. 
근육을 굳이 두가지 종류로 구분하자면 
지근과 속근이 있습니다. 
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않습니다. 
간단하게 설명 드리면 지근=마라톤 선수
속근=단거리 성수
속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는 특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과적입니다. 
하지만 두가지를 다 잡긴 힘들어도 챙겨서 해 주세요

●펌핑이란??

운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 
동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다
이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어 올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고 장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다. 

●운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다. 
그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 
다른부위가 괜찮다면 그 부위를
운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요
통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 
개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다. 

●욕심은 금물입니다.

의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 
내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀 하지 마십시요. 
그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을 이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다. 

제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도 좋아요^^ 
가장 기본은 곧은 허리 입니다. 

●오버트레이닝이란. 

즉 무리한 운동을 뜻합니다. 
자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다. 
유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다. 

체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고 그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 
(절대 한번에 다타지 않습니다)
극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 
옵니다. 즉 근손실이 일어나게 됩니다. 
이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠

●다이어트에 관하여. 

살먼저 빼고 근육을 키우겠다란 분들 많죠?
그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 
다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라
체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요. 무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠^^

체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 
기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도 소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 
가장 효과적인 방법이 될수 있습니다. 

●소식보다 분할된 식사를 하세요. 
사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 
일단 에너지를 받고 그것을 저장해 두려는 성향이 
강해집니다. 인체의 저장에너지. 
그게 바로 지방입니다 
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를 이끄는것이 
가장 효과적이고 부작용도 없습니다. 
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 
오히려 지방이 쌓이기 좋은 체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데 그게 다 지방으로 가는 
일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠. 

●유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 
아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 
거의 흡수가 되고 지방을 태우기 
용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다. 
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고
하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요

●유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요. 

훨씬 효율적입니다. 웨이트 같은 중량운동은 
많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의 
소비에서 나온다고 해보 과언이 아닙니다. 아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지 로테이션은 탄수화물 => 지방입니다. 짧은 순간 강한힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠 그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을 태워주세요 

아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 테우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를 하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다. 시간적 여유만 있다면 전 추천합니다

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