14년간 운동을 해오면서 느낀 작은 팁
맨날 눈팅만 하다가 얼마전 트레이너를 접으면서 시간적 여유가 생겨서 작은 도움이라도 되라고 적어본다
매일 출석 도장 찍어도 몸이 안좋아지는 헬린이들은 참고
1 다른 사람들 눈치를 너무 많이본다 
아무도 신경쓰지않는데 혼자 안절부절못하면서 깨작 깨작거리고 씻으러감
눈치 보지말고 목표를 정하고 왔으면 다채우고 가라
몸좋은 사람들은 여자나 비슷한 사람들한테나관심 있지 신경도 안씀 
오늘 벤치 할려고했는데 근돼형이 쓰고있으면 어슬렁어슬렁 거리다가 기구 깨작거리고 간적 많을거다
루틴따위 바껴도 전혀상관 없으니 다른사람이 쓰고있으면 다음 운동부터 시작해라
2 중량
이것도 내가 겪어본바로 옆에 사람이 20키로든다고 자기도 20은 들어야 된다는 생각을 버려라
대부분의 초급자 중급자들이 과도하게 중량을 치는 경우가 많은데 자극이 중요한거다 중량 선택 법은 밑에가서 설명해줌
3 하체
나도 처음 헬스를 시작했을때 넓은가슴 우람한 팔뚝을 생각하면서 상체 위주로만 운동을 했고 하체는 손도 안댔었다 그렇게 1년 넘게 하다가 정체기가 왔고 하체 운동을 시작하면서 극복함
나무의 뿌리라고 생각하면 될듯
몇멏초보들은 자기는 하체 두꺼워지는게 싫다고 안하는 사람들이 많은데 어지간히 해서는 그걸 걱정할수준까지는 못가니까 변명하지말고 하자
4 식습관
식습관이 따라주지 않으면 운동이 아닌 노동이다
그렇다고 인터넷에서만 보던 선수들 식단처럼 하란게 아니다 
근육성장은 24시간 내내 이루어진다 영양분을 공급해줘야 근육이 성정하는데 불규칙한 식사를 하는 사람이 너무 많다 최소 3끼는 시간 지켜가며 꼬박꼬박 먹자
단백질의 경우 헬린이들은 체중*1만해도 충분하다
자신이 70키로라고 했을경우 70그람의 단백질을 끼니당 나눠서 먹으면 된다
자 다이어트의 경우 탄수화물의 양을 신경써야하는데 고구마 현미 오트밀 이런거 먹으라고 해봣라 10에9은 실패한다 내가3끼를 다먹고도 일정량의 운동을 했을때 살이 조금씩이라도 빠지면 잘하고 있는거다 살이 안빠질 경우 유산소 운동을 추가하고 그래도 안빠지면 먹는 양을 줄이는 수밖에 없다
회원들이 식단을 짜주라고하면 난 최대한 간단하고 지킬수 있을 정도의 식단을 짜준다 지킬수 있을 식단을 정해놓고 시작해라

아까 하다만 중량에 대해 말해볼텐데 이건 사람마다 개인차가 있을수있으니 참고
고수의 경우 확실히 호불호가 많이 갈리는데 헬린이는 그냥 한번 따라해봐라
내1rm은 벤치 140 스퀏170 데드200정도다
큰근육의 경우 한번씩 피라미드로 중량을 올리지만 소근육의 경우 아직도 저중량 고반복을 선호한다
내가 20키로 빈봉으로 바벨컬을 하고있으면 사람들이 워밍업인줄안다 20키로 컬이 내 이두 메인 운동이다
20회10세트가 목표고 아직도 치팅없이는 불가능하다
중량선택법은 벤치를 예로들면 워밍업후 40키로로 20회를 성공했다 첫세트기준 그럼 50을 꼽고 50키로 첫세트에 20회를 채울 때까지는 50키로로만 한다
첫세트 20회실패 무게를 내 중량이라고 생각하자
세트수는 큰근육 메인운동은 6 7 셋트 두세번째운동은 5셋정도로 잡고 소근육은 나같은경우 메인운동을 10셋 두번째부터5 7셋트 정도
피라미드셋보다 이렇게 중량을 고정시키라는 이유가 헬린이의 경우 자극점을 찾기도 힘들고 맥시멈이 60키로를 드는 사람이 과연 20키로부터 시작해서 30 40 50 60 이렇게 운동하는게 효율이 적다고 느꼈다
누구나 시작은 미미하니까 다른 사람신경쓰지말고 꾸준히 하다보면 몸은 거짓말을 안한다
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