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운동/헬스

한달 운동했는데 인바디 아예 똑같은데 뭐냐 이거? [19]

소장 네없가이어 | 22-11-15 23:50:17 | 조회 : 1161 | 추천 : -


10월 14일 쟀을때


181cm / 100kg

골격근량 38kg

체지방률 34%


지금이랑 아예 똑같노


식단을 아예 안해서 그런가?

운동갔다오고 그냥 먹고 싶은거 막 다 쳐먹음

물론 평소 먹는거에 닭가슴살 단백질 26~28g 하나 추가하긴 했음


근데 어떻게 아예 안 변할수가 있지? 원래 이런거임?



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  • 준장 부채3년 전 | 신고

    좀 더 하고 해라

  • 소장 딸따리딸딸3년 전 | 신고

    한달하고 너무 큰거바라는거아님?

  • 소장 뉴비와쪙3년 전 | 신고

    운동 한달하고  평소 먹는거 + @ 가 됐는데 살 안빠진다고 하면...
    운동 강도도 어느 정도인지 모르고

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    지금 먹고 있는게 지금정도 운동이랑 활동량 가져갈때 기준 유지칼로리인거 같은데?
    하루 체중 x2 이하로 단백질 먹고 있으면 체중x2까지만 단백질 섭취량 늘리고 지금도 x2이상이면 단백질 말고 공기밥양 끼니당 두숟갈 정도씩만 올려

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어한끼에 30g이하로 나눠서 먹어야 함
    체중 x1도 안먹는거면 단백질 영향이 제일 크겠네

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어재료별로 음식에 들어있는 단백질 함량 대충이라도 계산해봐야 함
    몇번 함량 맞춰서 먹다보면 나중엔 눈대중으로도 단백질 초과구나 부족하구나 딱 보임
    예로 공기밥 한공기에도 단백질 6g가량 들어있음
    반찬에도 은근히 들어가있고
    단백질 너무 과하게 초과되면 간 약하게 태어난경우 간 기능 약화되거나 통풍 등 올수도 있음
    어차피 x2 이상은 거기서 더 먹어봐야 더 도움이 되지도 않고 간에 부담만 됨

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어x2까지도 굳이 필요없고 너정도 운동강도면 웬만해선 x1.6정도만 먹어줘도됨
    x1도 안되는거면 운동 안하면 자동으로 근손실 생길정도 수치임

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어뭐 지방 컷팅할 생각 없으면 햄버거든 콜라든 먹어도 당장은 상관 없어보이긴 함
    운동할 때 열량 많이 소모되는 타입인가 봄
    걍 스트레스 받지 말고 먹던대로 먹으면서 몸좀 만들어질때 지방좀 걷어내면 몸 더 이쁘겠다 싶은 욕심 들면 그때 콜라정도는 자제하는건 좋을듯
    특히 햄버거는 계속 먹어도 문제 없음
    햄버거는 탄단지 비율 꽤나 좋은편임
    햄버거에 콜라 대신 우유라던가 그런식으로 먹으면 평생 먹어도 상관무
    물론 햄버거에 들어가는 육류는 가공육이라서 햄버거보다 일반육류가 디테일하게 건강에는 더 좋겠지만 외면적인 몸 구성에는 햄버거는 문제 안됨

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어지방 컷팅에도 유산소보다 무산소가 시간대비 열량 소모 더 큼
    유산소 장점은 부담 없이 오래할 수 있어서 좋은거지
    시간대비 가성비는 다이어트에도 무산소보다 비효율적임
    먹고 싶은거 다 먹으면서도 체중유지 되는거 보니까 단백질 비율만 높이고 대신 콜라 등 당 성분 섭취만 줄이면 린매스업 가능하겠는데

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어그리고 운동하고 나서 단백질만 먹지 말고 탄수화물도 자기 몸무게 정도는 먹어주는게 좋음
    운동 직후 탄수화물 섭취 안하면 단백질에서 에너지 뺏어 써서 열량 소모 일으킴
    운동에 쓰인 열량은 탄수화물로 보충해줘야 탄수화물과 같이 섭취한 단백질이 온전히 근육 생성에 쓰임
    바나나 두개에 닭가슴살 한조각 이런식으로
    막말로 건면 라면에 고기좀 넣어서 먹어줘도 괜찮고
    탄수 단백질 비율만 맞춰주면 식단은 자유임

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어ㅇㅇ설탕
    당 섭취하면 인슐린이라는 호르몬이 나옴
    근데 이게 지방 결합을 촉진시킴
    칼로리를 떠나서 인슐린땜에 문제인거

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어칼로리는 문제가 아님
    칼로리는 오히려 더 올려야 함
    대신 당을 줄이고 단백질을 올리는게 좋아 보임
    칼로리 수치 그 자체보다도 각 에너지원 비율을 어떻게 구성해서 칼로리를 맞췄느냐가 더 중요
    보니까 지방은 촉진시키고 단백질은 저하되는 비율로 식단이 구성된걸로 보임
    당 줄이고 단백질을 높여야 함
    칼로리는 지금보다 아주 살짝은 더 높여야 함
    지방도 어느정도는 먹어줘야 함
    지방은 억지로 챙겨먹을 필요는 없고 걍 고기 들어간 국이건 반찬이건 식사때 최소 하나씩은 꾸준히 챙겨 먹어주면 얼추 맞음
    일단 단백질을 일일 체중 x1.6~2로 두고, 한번에 30g이하로 3시간 텀 이상 두면서 맞춰서 먹어보고 
    여기서 체중이 줄어들면 공기밥 양을 늘리고, 체중이 느는데 인바디상 체지방 위주로 늘면 공기밥 양 줄이면 됨

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어암튼 난 간당
    운동 홧팅

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어걍 쉽게 생각해서 일반적인 한국인 식사에
    단백질만 체중에 맞춰서 먹어줘
    그리고 인바디 보고 탄수화물만 맞춰주면 됨
    단백질 x1.6~2만 맞춰주면 인바디상 근육량이 줄어도 단백질 늘리지마
    저정도 맞춰 먹어주는데도 근육량 줄거나 늘어나지 않는건 단백질 덜 먹어서가 아니라 탄수화물이 부족해서 근육 합성에 쓰여야 할 단백질이 활동 열량에 쓰이고 있다는거임

    탄수화물 = 기초대사량에 필요한 열량 담당
    단백질 = 근육 합성 담당

    으로 만들어줘야 함
    탄수화물이 과하면 지방이 낄거고
    탄수화물이 부족하면 부족한 열량을 단백질에서 빼와서 보충하려 하기 때문에 단백질이 근육 합성에 제대로 쓰이지 못하고 낭비됨 
    딱 탄수화물이 열량에 쓰이는만큼 적정하게 먹어주는 것이 좋음
    근데 완전히 딱 맞출수는 없기 때문에 어느정도는 초과해서 먹어주기 때문에 보통 지방과 근육이 같이 붙음
    이게 흔히 말하는 벌크업의 개념임
    아슬아슬하게 딱 맞춰서 탄수화물 섭취하면 린매스업이고
    살 좀 붙는거 감수해도 근육 안정적으로 늘리기 위해 여유 넘치게 탄수화물 먹어주면 벌크업인거고
    근데 벌크업은 컷팅이 좀 빡세서 일반인은 린매스업 추천하고, 그래서 단백질부터 맞춘 뒤에 적정 탄수화물 섭취량 직접 실험해봐야 함

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어체지방이 줄면서 근육은 유지되거나 늘어나는게 위에 적은 린매스업(칼로리 살짝 초과) 기준으로 먹으면 됨
    근데 그건 최대 1년까지만이야
    골격근량 일정이상 되서 소위 헬스초보를 벗어나면 근육이 붙을땐 지방도 같이 붙고, 살이 빠질땐 근육도 같이 빠짐.
    근육이 유지나 늘어나면서 지방은 줄어드는건 초보때만 누릴 수 있는 특권이라고 보면 됨
    식사량은 지금 군것질을 하고 있는 상태라 어느정도 먹어야 할지 모르겠음
    일단 군것질 줄이고 식사 위주로 식단 짜본뒤에 2주 정도 해보고 인바디 결과 보고 조절해야 할듯
    푸른색 채소도 많이 먹어주면 좋음
    혈액순환 좋아지면 근육도 더 잘 자람

  • 병장 쵸선족대깨맥아웃3년 전 | 신고

    @네없가이어브로콜리가 제일 좋긴함
    브로콜리 정도는 따로 챙겨서 먹어주면 좋음
    너무 채소 종류에 얽매이면 스트레스 받으니까 가급적 채소도 있는 메뉴로 챙겨 먹어주는 정도만 해줘도 됨
    예로 원래 치킨 먹을때 치킨만 먹었다면 사이드로 양배추 샐러드라도 추가해서 같이 먹어주는식?
    족발이나 삼겹살 먹어도 쌈싸서 같이 먹어주고
    찌개류 먹어도 같이 나오는 야채반찬 남기지 말고 먹어주고 뭐 이정도
    너무 스트레스는 받지 않는 선에서 좀만 신경써주는 정도만 해줘도됨
    최대 권장량 맞춰서 먹으려고 해봤는데 난 채소 좋아하는데도 양이 너무 과해서 걍 이정도만 신경쓰고 있음

  • 중위 건강하게운동하자3년 전 | 신고

    체중을 줄이시고 싶으신거면 탄수화물도 적절하게 줄이시는걸 추천드립니다.

  • 대령 프로토스사기맞네3년 전 | 신고

    운동이랑 식단 제대로 안했다는 증거죠 뭐긴 뭡니까.

  • 준장 SBD3년 전 | 신고

    ㅋㅋㄲㅋ 피티받아라 게이야...

운동/헬스
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스탭: 흑염강림  |  미네랄 창고

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